15 korisnih savjeta za bolji san

Loš noćni san može biti poguban za vašu produktivnost u radu.

Svi smo tamo bili: bacali smo se i okretali se cijelu noć, jedva uspijevajući se ugurati u par trenutaka spavanja prije nego što se naš alarm ujutro ugasi. Zatim provedemo ostatak dana, a ponekad i tjedna, na poslu osjećajući letargičnost i nemogućnost usredotočenja - svi dok se radujemo vikendu kako bismo nadoknadili sve te izgubljene sate i nadam se da ćemo se opet osjećati normalno.

Vjerojatno razmišljate: 'Zvuči poput mene, ali kako mogu izaći iz ovog začaranog ciklusa?'

Pa, srećom po vas, došli ste na pravo mjesto jer imamo odgovor.

Zapravo, ovdje je popis 15 savjeta za bolji noćni san.

1. Vježba ujutro

Nije tajna da vježbanje poboljšava san, kao i našu cjelokupnu zdravstvenu i radnu učinkovitost, ali gdje mnogi pogriješe, kad vježbaju.

Kada vježbate, povećavate razinu energije i tjelesne temperature, a potrebno je više od šest sati da se vaše tijelo ohladi natrag u normalu - što znači da će jutarnji trening utjecati na kvalitetu vašeg sna na bolje.

Zapamtite: što više vremena date svom tijelu da se ohladi, to će vam tijelo bolje prilagoditi spavanje.

2. Držite se postavljanja uzorka spavanja

Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svakog dana od ključnog su značaja za iskorištavanje prednosti pristojnog sna.

Vaše će tijelo prirodno biti naviknuto na spavanje u određeno vrijeme i tijekom ovog razdoblja će se pomladiti i napuniti. Osim toga, vaš ciklus spavanja neće biti izbačen iz ravnoteže, a vaše tijelo neće osjećati potrebu borbe da nadoknadi izgubljeni san, što bi vas dugoročno samo osjećalo iscrpljeno.

3. Prestanite grickati

Ako ste krivi za drijemanje tijekom dana, morate odmah prestati - ta 'bezopasna' 40-minutna dremka može biti glavni uzrok vaše nesanice!

Ako nešto natežete za nešto više od 20 minuta, vaše tijelo će prebaciti u duboki san, što znači da će vam biti teško probuditi se, a još teže vratiti se u san dok spavate.

4. Razmislite o upotrebi prirodnih lijekova za spavanje

Postoji niz prirodnih lijekova za spavanje koji se zasnivaju na znanosti, a koji mogu pozitivno utjecati na vaš obrazac spavanja; od pijenja toplog mlijeka i meda ili biljnih čajeva do uzimanja dodataka melatoninu, sigurno će vam nešto uspjeti.

Prije uzimanja bilo kakvih dodataka, pametno je razgovarati sa svojim liječnikom ili ljekarnikom kako biste osigurali da oni ne ometaju bilo koji drugi lijek ili vitamine koje možda uzimate.

5. Priuštite laganu užinu za vrijeme spavanja

Ako mislite da je toplo mlijeko tako 90-ih, umjesto toga možete se odlučiti za laganu užinu za vrijeme spavanja; na kraju krajeva, nema ništa gore od odlaska u krevet s rastućim trbuhom.

Hrana bogata proteinima, poput jaja, mlijeka i kikirikija, odličan je izbor. Sadrže aminokiselinu zvanu triptofan koja uzrokuje pospanost, a kombinirajući ih s nekim oblikom ugljikohidrata možete pomoći više triptofana da uđe u vaš mozak.

6. Pazite na sobnu temperaturu

Vjerojatno već znate da ćete, ako vam je previše hladno ili previše vruće, imati problema s spavanjem noću.

Dakle, koja je najbolja temperatura za spavanje? Nacionalna zaklada spavanja preporučuje da, kako biste udobno spavali, sobna temperatura treba biti oko 65F (18-19C).

Vaša tjelesna temperatura prirodno će se ohladiti tijekom cijele noći i počet će se povećavati u 5 ujutro, pa ako je previše vruće ili hladno, to će ometati prirodni pad tijela, što će rezultirati nemirnom noći.

7. Isključite sve elektroničke uređaje

Jeste li krivi za ulazak u krevet i listanje kroz beskrajno hranjenje slika na Instagramu ili Facebooku? Ako je to slučaj, sami sebi oštećujete obrazac spavanja.

Ovo ne samo da upozorava vaš mozak, već plavo svjetlo koje se emitira sa zaslona obuzdava proizvodnju melatonina koji kontrolira vaš ciklus spavanja.

8. Uklonite zvuk

Nekim ljudima najmanji zvuk može držati ih budnima noću, dok drugi mogu značajno imati koristi od uređaja za buku koji reproducira umirujuće zvukove, eliminirajući bilo koji dosadni pozadinski šum.

Ako, s druge strane, uopće ne možete podnijeti da čujete zvuk, razmislite o ulaganju u neke ušne školjke koje vam mogu prirodno pomoći da bolje spavate.

9. Iscrpite ga

Ako mislite da svjetlost s vašeg telefona ili drugog elektroničkog uređaja ne utječe na kvalitetu vašeg sna, griješite. Da biste osigurali da ne ometate proizvodnju melatonina tijekom ciklusa spavanja, obavezno zamračite svoju sobu.

Čak i ako se tijekom noći probudite za toaletni odmor, pomoću prigušenog svjetla pronađite svoj put, umjesto da se budite uključivanjem lampica.

10. Ako ne možete spavati, ustanite iz kreveta

Ako vam se tijekom sat vremena najbolje dobacuje i okreće, ustanite iz kreveta i premjestite se u drugo okruženje.

Učinite nešto što će vam opustiti um i pomoći da brže zaspite, poput čitanja knjige ili meditacije. Jednom kad se osjećate pospano, uđite u krevet kako biste bolje spavali.

11. Radite mentalne matematike

Ako noću ležite u krevetu budni, možete razmisliti o tome da napravite mentalnu matematiku. Odbrojavanje od 300 do 3s definitivno će učiniti trik, jer je vašem mozgu teško ostati usredotočen i, kao rezultat, brže ćete zaspati.

12. Imajte rutinu prije spavanja

Rutina spavanja može biti idealno zatamnjenje ako vas svake večeri slijede isti obrasci. To bi moglo biti nešto poput čitanja poglavlja knjige, pranja zuba ili pranja lica.

Prateći isti obrazac svakodnevno, vaš će se mozak upoznati s radnjama i neće upotrijebiti toliko snage za promišljanje kroz korake - bit će na nekakvom autopilotu.

13. Jedite pravu hranu

Jelo prave hrane za održavanje zdravog tijela može vam pomoći da zatvorite malo više očiju noću. Objavljeno je da hrana bogata magnezijem može pomoći kod nesanice jer smiruje živčani sustav.

Da biste ga pokušali, povećajte unos badema, quinoe, sjemenki bundeve, špinata, kikirikija, crnog graha i smeđe riže.

14. Spavaj s krznenim prijateljem

Spavanje s kućnim ljubimcem može biti korisno, sve dok se nalazi u vlastitom krevetu.

Ako pustite da vam se poo uvuče u pokrivače, imat ćete lošiju kvalitetu spavanja iz svih pokreta, ali ako oni spavaju na podu kraj vas, obojicu ćete imati nesmetano spavanje.

15. Prakticirajte kognitivnu bihevioralnu terapiju

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) uglavnom se koristi za liječenje anksioznosti i depresije - njezin je glavni cilj preusmjeravanje pacijentovog načina razmišljanja i promjena misli koja izaziva bilo koji negativan osjećaj.

No, posljednjih se godina koristi i kao metoda bez droga za liječenje nesanice. U studiji Medicinskog fakulteta na Harvardu s 63 ispitanika, CBT je bio učinkovitiji od pilula na recept. Zapravo, sudionici su zaspali 20 minuta brže, a kvaliteta njihova spavanja poboljšana je za 17%.

Imate poteškoća sa spavanjem nikada nije lako, ali uz kombinaciju ovih korisnih savjeta, trebali biste krenuti mnogo glatkijom stazom.

Imate li dodatne savjete koji će biti korisni našim čitateljima? Ako je tako, pridružite se razgovoru u nastavku i javite nam se!

Ostavite Komentar

Please enter your comment!
Please enter your name here