Ne samo da nedostatak sna može utjecati na vašu radnu etiku, već može i „ripati u raznim [drugim] područjima vašeg života… uzrokujući iscrpljenost i pad imunološkog sustava“, rekao je dr. Wayne Scott Andersen, medicinski direktor u tvrtki Take Oblik za život.
Pa, kako možete preživjeti radni dan s malo ili nikako spavanja? Sljedeći savjeti pomoći će vam da prođete izazov i osjećate se malo bolje do kraja.
1. Ne pritisnite 'Odgoda'
Svi smo bili tamo: alarm se gasi dok ste duboko u snu i možete samo prikupiti energiju da pritisnete tipku 'Snooze' i učinite da taj dosadni zvuk nestane, odlazeći u san i iz spavanja za najbolje dio sata. Orfeu Buxton, profesor odjeljenja za medicinu spavanja na Harvard Medical School, kaže da "tih sedam minuta dodatnih prirasta doziranja zapravo nisu restorativni san i više vas neće činiti budnima". Umjesto toga, postavite alarm na najnovije moguće vrijeme kada se možete probuditi i pronaći snagu volje za ustajanje i iz kreveta nakon što se alarm ugasi.
2. Uzmi hladan tuš
Kad se hladno istuširate, kad se osjećate umorno, ujutro ćete se stvarno probuditi i učiniti budnijim. Ako se počnete osjećati umorni sredinom dana dok ste na poslu, pođite u kupaonicu i poškropite malo hladne vode po licu (bez da vam upropasti šminku, naravno).
3. Uzimajte vitamine za jačanje energije
Kao što smo već spomenuli, nedostatak sna može utjecati na vaš imunološki sustav što, pak, može vas razboljeti. Da biste izbjegli potpunu izgaranje, koristite dodatke za povećanje energije koji će vam pomoći u borbi protiv tog sporog osjećaja i vratiti se na pravi put. Multivitamini poput Berocca i Centruma tijekom dana oslobađaju energiju za poboljšanje mentalnih performansi. Također se možete odlučiti za Emergen-C, dodataka vitaminu B ili ehinaceju za jačanje vaše energije i imunološkog sustava.
4. Nabavite malo sunčeve svjetlosti
Ponekad je nekoliko zraka sunčeve svjetlosti i malo vitamina D sve što trebate da biste se osjećali budni i energičniji. Ako imate 15 minuta slobodnog vremena, sjednite na suncu i uživajte u svojoj jutarnjoj kavi da započnete slobodan dan na desnoj nozi. Sunce će osloboditi sretne endorfine i ostaviti trajan učinak da dobro rade na poslu cijeli dan.
5. Jedite malu hranu
Jeste li primijetili kako se nakon obroka za vrijeme ručka osjećate natečenim i umornim, čineći da se želite uviti u kuglu i uzeti košnicu? To se može dogoditi zbog količine hrane koju konzumirate, pa tijekom dana zamijenite svoje teške obroke za nekoliko manjih, kako biste se borili protiv ovog groznog osjećaja. Razmjenom obroka tijekom dana pomoći ćete regulirati razinu šećera u krvi i boriti se protiv gubitka energije.
Također biste trebali izbjegavati hranu s visokim udjelom šećera, visokim udjelom ugljikohidrata i prerađenom hranom koja će vam dati mali izvor energije prije nego što padnete i padnete. Umjesto toga, odlučite se za zdrave grickalice koje sadrže mnogo proteina, vlakana i zdravih masti i malo šećera.
6. Ograničite unos kofeina
Kao ljubitelj kave, ovo se čini kontradiktorno jer je kava spasitelj koji te pokupi kada se osjećaš dolje. Međutim, previše kofeina može uzrokovati glavobolju, loše trbuhe i podrhtavanje, kao i držati vas budnim cijelu noć što može rezultirati valovitim učinkom na spavanje ostatak tjedna. Umjesto toga, cijele dane razvucite svoje šalice Joea i ne konzumirajte više od preporučene dnevne doze kofeina (400 mg). Također se savjetuje popiti zadnju kavu dan prije 14 sati kako biste se borili protiv popodnevnog umora. Također se možete odlučiti za zeleni ili crni čaj koji će vam pojačati kofein ako niste previše ispijači kave.
7. Uzmi Nap
Vjerojatno ćete dobiti otkaz ako vas uhvate drijemati za stolom, pa ne shvatajte ovo doslovno. Ali ako živite u blizini svog radnog mjesta ili ako tvrtka ima zajedničku kuću gdje je prihvatljivo brzo odgoditi, zašto ne biste iskoristili i odmorili se? Brza 20-minutna dremka dovoljna je da povećate razinu energije i ostavite se osvježenim. Ipak, nemojte pretjerivati: spavanje dulje od 40 minuta uzrokovaće vam da postanete zbunjeni i zbunjeni kad se probudite!
8. Napravite popis obveza
Velike su šanse da na vašoj listi obaveza stoji užasan zadatak s kojim se jednostavno ne možete suočiti u trenutnom stanju iscrpljenosti. Ako nije hitno, u redu je postaviti ga na današnji dan i usredotočiti se na zadatke koji zahtijevaju manje snage mozga, a samim tim i lakše ih je obaviti. Samo pazite da to ne napravite svakodnevnom navikom!
9. Kretajte se redovito
Ako se udaljite od zaslona računala i krećete se, nastavit ćete tijekom dana. Pauza od vašeg ekrana na svakih 30 minuta - bilo da se radi o putovanju vodom ili hladnjakom, kuhinjom ili kolegom - pomoći će u sprečavanju pospanosti i ojačati vašu vožnju. Ako vam treba izgovor da ustanete, to je dobar način da osobno razgovarate o važnim stvarima s kolegama, a ne da stalno i stalno šaljete e-poštu i IM poruke cijeli dan.
10. Slušajte glazbu
Ako se zaista trudite da prođete kroz dan, glazba je možda odgovor na vaš problem. U stvari, slušanje uzbudljive glazbe probudit će vas, napuniti mozak i učiniti da se istovremeno osjećate dobro. Također vam može pomoći da se preusmjerite i odvrati od ometanja koja mogu uništiti vašu motivaciju.
11. Vježba
Upotrijebite stepenice umjesto uredskog lifta i napravite neke vježbe za stolom kako biste bili energizirani tijekom dana. Ako možete, prošetajte pauzom za ručak do svog lokalnog parka - šetnjom prirodom smanjuje se neuronska aktivnost subgenualnog prefrontalnog korteksa, dijela mozga koji je aktivan tijekom ruminacije (ili ponavljajuće misli usredotočene na negativne emocije).
12. Ustajanje rada
To može imati mnoge prednosti poput pomaganja u držanju i sprečavanja da zaspite na poslu. Ako možete, radni prostor prebacite u uspravni položaj koji vam omogućuje da ustanete. Očito se ne želite istaknuti poput bolnog palca, pa slijedite samo ovaj savjet ako imate vlastiti ured ili radite u okruženju koje prihvaća te promjene.
13. Pogledajte dio
Kad se osjećamo, pospani, obično izgledamo umorno zbog nedostatka napora. Dobar način da sakrijete umor i da se osjećate budnije je pobrinite se da izgledate poput dijela. Izlazite iz kreveta kad se alarm oglasi i uložite napore kao i obično da se pripremite za posao. Obucite taj svijetli ruž ili košulju s uzorkom kako biste odvratili kolegu od torbi ispod očiju.
14. Prebacite svoje zadatke oko sebe
Neki od nas se obično osjećaju produktivnije sredinom popodneva i provode jutro (dok se još uvijek pokušavaju probuditi) izvršavajući lakše zadatke. Kad se osjećate iscrpljeno, vjerojatno ćete se osjećati još umornije do poslijepodneva. Stoga biste trebali obaviti svoje važne zadatke ujutro (nakon pojačanja kave) i spremiti jednostavne zadatke za koje je potrebno malo mozga za kraj dana.
15. Ostanite hidrirani
Lako je zaboraviti na piće kada ste zauzeti, ali dehidracija smanjuje koncentraciju, stoga pobrinite se da pijete puno vode tijekom dana. Držite veliku bocu vode na stolu i otpijte male gutljaje između zadataka kako biste bili sigurni da pijete dovoljno. Kako se naša tijela sastoje od 60% vode, trebali bismo konzumirati oko polovice naše tjelesne težine u vodi dnevno.
16. Izbjegavajte distrakcije
Lako se omesti kada se osjećate umorno. Odjednom vam suradnici ogovaraju Jen o knjizi Accounting zvuče mnogo zanimljivije od e-poruka koje trebate slati klijentima. Međutim, pokušajte izbjeći velike pomutnje jer će se oni samo osjećati umornije i motiviranije. To uključuje izbjegavanje prijave u Facebook i isključivanje obavijesti putem e-pošte ako pokušavate dovršiti izazovan zadatak. Što manje odvraćate pažnju, više ćete se fokusirati na zadatak koji imate.
17. Razgovarajte s kolegom
S druge strane, ako se osjećate toliko umorno da se stvarno borite da ne držite otvorene oči, razgovor sa susjedom može vam biti jedina nada da ostanete budni. Sve dok im ne onemogućavate njihov rad, razgovarajte pet minuta o bilo čemu što nije povezano s poslom kako biste se osjećali malo budnije.
18. Lezi nisko
Čak i nakon vaših najvećih napora, neke je dane jednostavno teško proći, a iscrpljenost jednostavno ne možete odbiti. U ovom slučaju, najbolja je ponuda oprobati se. Sklonite se od ljudi, izbjegavajte dubinske razgovore i važne sastanke i držite glavu dolje. Na taj ćete se način izbjeći loše odluke i loša komunikacija koji mogu (i hoće) djelovati protiv vas.
Kad se osjećate umorno, morate biti pametni u pogledu svoje energije i koncentracije, a ti savjeti vam mogu pomoći da prevladate pad.
Jeste li ikad imali stvarno loš dan na poslu da ste upravo željeli spavati kroz njega? Što ste poduzeli da pomaknete umorni osjećaj? Pridružite se razgovoru u nastavku i javite nam se ...
